Есть несколько способов контролировать гнев.
Чувствуете, как уровень стресса зашкаливает, гнев переполняет вас и вы знаете, что можете сорваться на коллег или близких? Научиться контролировать гнев возможно — для этого нужно понять причину его возникновения и начать выражать эмоции более здоровыми способами.
Обычно причиной злобы становятся глубинные проблемы. Не исключено, что вы устали делать всё за всех на работе и вам давно пора выстроить личные границы. Вы больше не хотите брать на себя обязанности коллег, которые не справляются со своими задачами. Гнев и ссоры не помогут изменить ситуацию, а наоборот могут её усугубить.
Следуя простым инструкциями, вы сможете активировать парасимпатическую нервную систему, а значит — успокоиться и расслабиться.
Перерыв: Возьмите тайм-аут и отправьтесь на короткую прогулку. Это позволит вам немного поразмышлять, прежде чем отреагировать на события эмоционально. Сфокусируйте своё внимание на окружающем мире — благодаря этому активируется лобная кора головного мозга, сильные негативные эмоции угаснут.
Короткая медитация. Закройте глаза, замедлите дыхание и позвольте себе успокоиться, расслабляя всё тело. Мысленно перенеситесь туда, где вы когда-то чувствовали себя счастливым. Это может быть берег моря, склоны гор или объятия любимого человека.
Запись в дневнике. Когда вы злитесь, напишите письмо без цензуры человеку, который вызвал у вас негативные эмоции. После этого перечитайте письмо и постарайтесь выяснить, какие переживания заставили вас защитить себя через гнев. Возможно, вы чувствуете себя униженным или вас пугает неопределённость. Отправлять письмо адресату не нужно, лучше порвите лист или зачеркните написанное. Подобная практика помогает структурировать мысли, находить истинные причины эмоций и справляться со стрессом.
Глубокое дыхание. Этот способ управления гневом кажется слишком простым, но он действительно работает. Если вы закипаете, но при этом не можете выйти из помещения и вам нужно продолжить общаться с человеком, который спровоцировал в вас негативные эмоции, отвернитесь, чтобы подышать и сосчитать до десяти. За это время вы сможете определить причину гнева и наметить план действий.
Физическая нагрузка. Если вас одолевает гнев, выполните несколько простых упражнений или поплавайте в бассейне. Во время тренировок высвобождаются эндорфины, благодаря которым самочувствие улучшается. Уровень тревоги снизится, вам будет проще принять взвешенное решение.
«Я-утверждения»: Если вы чувствуете, что закипаете, прямо (но спокойно) расскажите собеседнику, что думаете по поводу происходящего. Используйте «Я-утверждения» и не переходите на личности. К примеру, начальнику вы могли бы ответить: «Я озадачен(а) тем, что вы сказали. Моя часть проекта была выполнена ещё вчера». Благодаря такой коммуникации вы получите новую информацию и позволите боссу взглянуть на ситуацию под новым углом.
Найдите время, чтобы лучше узнать себя и развить эмоциональный интеллект. Если вы научитесь управлять своими эмоциями и перестанете срываться на других, то сможете укрепить связь и сделать ваши отношения более здоровыми.
