Хотя мы не можем избавиться от стрессов в нашей жизни, мы можем научиться справляться со стрессами. Изменяя разные стороны Вашей жизни, Вы скоро заметите, что вы как физически, так и эмоционально, лучше переносите стресс.
Стресс — это реакция Вашего организма на изменения. Это внутренняя реакция на внешние факторы (например, сложности на работе). В состоянии стресса в организме наблюдаются те же изменения, что и при физической нагрузке — учащение сердцебиения, напряжение мышц, учащение дыхания, изменения артериального давления, ускорение обмена веществ. Поэтому регулярные физические нагрузки — это возможность для организма потренироваться легче переносить стресс. Физические упражнения помогут Вам справиться с текущей стрессовой ситуацией.
Показано, что наиболее эффективны для адаптации к стрессам физические нагрузки, связанные с тренировкой дыхания — ходьба, бег.
Расслабляйтесь
Вы, наверное, удивитесь тому, как быстро сможет расслабляться ваша психика, если научитесь расслабляться физически. Возможно, вы замечали, что в ситуации стресса у Вас появляется мышечное напряжение. Это физиологическая реакция организма на стресс. Для наших предков это было очень полезно, поскольку в ситуации опасности им приходилось либо нападать, либо убегать. Поэтому физиологически закрепилась такая мышечная реакция на стресс. Неслучайно мышечное напряжение — эквивалент тревоги. Оказывается, расслабляя мышцы, можно уменьшать тревогу и бороться со стрессом. Один из способов расслабления — релаксация по Джекобсону.
Чтобы научиться расслабляться — нужно делать упражнение регулярно, хотя бы раз в день. Поначалу у Вас будет уходить на него от 10 до 20 минут. Со временем Вы научитесь расслабляться и избавляться от стресса еще быстрее. При регулярном выполнении этого упражнения Вы будете чувствовать себя более спокойно и расслабленно в течение всего дня. Кроме того, Вы научитесь делать укороченные варианты упражнения посреди дня, когда в этом будет необходимость.
Высыпайтесь
Недосыпание может сделать Вас чувствительным к стрессам и осложнить избавление от тревоги и депрессии. Если Вам сложно заснуть, у Вас прерывистый сон, бессонница или Вы просыпаетесь значительно раньше будильника и затем не можете заснуть, а утром чувствуете разбитость и усталость — возможно, у Вас тревожное расстройство или депрессия. Даже если у Вас нет этих заболеваний — бессонница может сделать Вас более подверженным стрессам и более тревожным.
Чтобы наладить сон — постарайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый вечер, включая выходные. Если у Вас не получается уснуть — не поддавайтесь соблазну укорачивать сон в будничные дни и отсыпаться в выходные. Ваш организм привык к размеренной цикличной жизни. Один из таких циклов — сон-бодрствование. Нарушение этого цикла является стрессом для организма. Начните с того, что вставайте в одно и то же время каждое утро и ложитесь в одно и то же время каждый вечер — этим Вы поможете организму перестроиться и наладить сон. Обычно на это требуется 1-2 недели. Если наладить сон не получается — обязательно обратитесь к врачу-психотерапевту.
Улыбайтесь
Вероятно, не нужно доказывать, что юмор помогает устранить стресс, но нужно напомнить, что смеяться надо чаще!. Не дожидайтесь, пока прийдет кто-то и рассмешит Вас. Вспомните о чем-нибудь смешном прямо сейчас! Возможно, это какие-то смешные воспоминания из жизни, смешной анекдот, книги или фильм. И это не пустая трата времени, а упражнение, которое помогает бороться со стрессами. В крайнем случае найдите что-нибудь смешное в Интернете.
Уделяйте время для отдыха
В продолжение предыдущего упражнения. Выделяйте время на отдых. Время, в которое никто (в том числе Вы) не имеете право занимать Вас работой или домашними обязанностями. Возможно, это не просто. Но это нужно делать. Попробуйте придумать прямо сейчас какое-нибудь занятие, чтобы отвлечься и отдохнуть. Как бы Вы ни отдыхали, это нужно делать регулярно. И не ругайте себя за то, что Вы теряете время. Занимайтесь хобби, играйте в футбол с детьми, учитесь рисованию, гуляйте в парке — делайте все, что захотите. Главное — выделить немного времени для себя (но можно проводить это время с кем-то, с кем Вы чувствуете себя комфортно). Не обязательно тратить много денег. И Вы ни перед кем не виноваты, если уделяете время себе.
Употребляйте меньше кофе, алкоголя, меньше курите
Есть некоторые изменения, которые Вы можете внести в свой рацион для борьбы со стрессом. Во-первых, уменьшите употребление кофе. Кофеин — это стимулятор и он заставляет Ваш организм реагировать так же, как в состоянии стресса. Поэтому Ваш организм (психика?) может быть более чувствительным к различным жизненным событием и ему сложнее к ним адаптироваться. Кроме того, кофе может спровоцировать панические атаки. Если вы привыкли пить много кофе — уменьшайте его употребление постепенно, чтобы не испытать синдром отмены в виде постоянной заторможенности и сонливости.
Еще один стимулятор — никотин. Никотин может вызывать примерно такие же физиологические реакции, как и кофе. Попытайтесь уменьшить количество выкуриваемых сигарет в день. Однако резкий отказ от курения может быть стрессом для организма.
Алкоголь может вызвать тревогу спустя какое-то время после его употребления. Даже если в момент его употребления Вы испытываете расслабление, спустя какое-то время печень переработает этиловый спирт в формальдегид, который вызывает тревогу. Похмелье часто сопровождается вегетативными нарушениями и поэтому может спровоцировать тревогу. Кроме того, если Вы принимаете какие-либо лекарства, алкоголь уменьшает их воздействие на организм.
Наконец, следите за тем, что Вы едите, как регулярно Вы питаетесь и в какое время Вы едите. Придерживаясь здоровой диеты, вы позволите себе чувствовать себя лучше физически.
Отвлекайтесь от негативных мыслей
«Мыслить позитивно» — не означает все время быть счастливым и оптимистично настроенным. В жизни любого человека иногда случаются неприятные события.
Однако, если Вы все время зациклены на отрицательных мыслях, постоянно испытываете агрессию, Вы нетерпеливы, не нравитесь себе, постоянно критикуете себя и в целом редко думаете о приятных положительных вещах — вероятно, Вам не очень легко справляться со стрессами. В этом случае Вам помогут занятия с психологом или психотерапевтом.
Учитесь правильно распоряжаться своим временем
«Тайм менеджмент» — не совсем подходящая фраза. Что-то в ней вызывает тревогу. Возможно, это слово «менеджмент»? Постарайтесь не воспринимать это как какой-то особый строгий распорядок жизни, направленный на экономию времени. Распоряжаться временем нужно с учетом возможных изменений и очень индивидуально.
Стресс часто происходит тогда, когда человек испытывает физические и эмоциональные перегрузки. Поэтому постарайтесь планировать свое время так, чтобы у Вас хватало времени на все, что Вы планируете. Планируя свою жизнь, Вы можете обнаружить, что Вам надо от чего-то отказаться или учесть, что нужно уделять время каким-то скучным, но обязательным для выполнения вещам. Только Вы можете решить, что для Вас правильно. Помните — причина стрессов — непредсказуемость. Поэтому почему бы не внести в жизнь немного предсказуемости? Потом, когда Ваша жизненная ситуация стабилизируется, Вы сможете от этого отказаться. Возможно, чтобы научиться планировать свое время, Вам придется обучиться новым навыкам, например, говорить «нет», возлагать на близких домашние обязанности.
