Каждая беременная женщина хочет сделать как можно больше полезного для себя и своего малыша.
Поэтому она начинает записываться на различные курсы и занятия. Йога, пилатес, аквааэробика, фитнес – выбор секций довольно обширен, а вот отыскать грамотного тренера удаётся не всегда. Сегодня мы расскажем, чего не должно быть на занятиях для беременных, каким упражнениям стоит уделить особое внимание, и чем хороши те или иные секции.
Когда лучше заниматься
Физическая активность – залог хорошего самочувствия для будущей мамы. Она помогает поддерживать себя в хорошей форме, контролировать набор веса во время беременности, избавляет от отёков и нормализует давление. От неё во многом зависит, как пройдут роды и как вы и ваш малыш будете чувствовать себя после них. Поэтому отказываться от спорта во время беременности не стоит. Главное — помнить о некоторых мерах предосторожности и неукоснительно их соблюдать.
Итак, в первые три месяца беременности большинство женщин познают все прелести «интересного» положения через токсикоз и частые головокружения. Этот период как никогда хочется провести в горизонтальном положении и подальше от тренажёров. Если вам повезло и все неприятные симптомы обошли вас стороной, то можете смело отправляться на спорт, предварительно заручившись согласием доктора. Если и до беременности вы посещали спортзал или занимались в какой-либо секции, т. е. имели неплохую физическую подготовку, то ограничений для вас практически нет. Убираете некоторые виды нагрузок, уменьшаете время тренировки и смело продолжаете занятия. А вот тем, кто до беременности не особо увлекался физическими нагрузками, стоит дождаться более безопасного второго триместра и тогда понемногу начинать осваивать специализированные тренировки для беременных. Там вам подберут адекватный уровень нагрузки, согласно вашей физической подготовке.
Второй триместр считается самым безопасным. Токсикоз понемногу отпускает, все важные органы ребёнка и плацента сформированы, общее состояние стабилизировалось. Именно сейчас можно уделить внимание спорту. Настоящим спасением может стать йога и пилатес. «Беременные» позы из этих спортивных направлений можно выполнять ежедневно. Они мягко укрепят и растянут мышцы, помогут избавиться от одышки, зарядят энергией на целый день.
Находясь на заключительном этапе своего пути, т.е. на последнем триместре, вы всё больше начинаете ощущать усталость. Интенсивность тренировок постепенно уменьшается, упражнения больше ориентируются на релаксацию, а не на максимальный тонус. Ценное указание — гулять побольше, набившее оскомину за всю беременность, становится наиболее актуальным. В данный период именно частые прогулки помогут вам оставаться в приличной форме.
Что можно и чего нельзя
Беременным не рекомендуется делать растяжку. Связано это с большой концентрацией гормона, который расслабляет, растягивает связки. Так организм подготавливается к родам. Во время тренировок при интенсивной растяжке мышцы и связки легко поддаются воздействию и их легко растянуть. Но после родов, когда количество этого гормона приходит в норму, начинаются проблемы: вывихи, боль в суставах, провисание кожи. С особой осторожностью нужно работать с зоной лобкового сочленения, там и так повышена нагрузка из-за плода, а если начать растягивать мышцы в этой зоне, то можно спровоцировать повышенный тонус.
Тренировки для беременных должны в первую очередь ориентироваться на стабилизацию своего положения, умение определить свой центр тяжести и уменьшить нагрузку на поясницу и крестцовый отдел. Важно тренировать мышцы промежности, научиться их чувствовать и правильно «включать». Самыми подходящими для этого являются упражнения Кегеля.
Начиная со второго триместра беременным категорически нельзя делать упражнения, лёжа на спине. Плод пережимает полую вену и перекрывает сам себе доступ к кислороду. К запрещённым можно отнести и тренировки на мышцы пресса. Лучше уделите внимание мышцам спины, ног, рук, грудным мышцам. Начинайте тренировку с небольшой разминки (5-10 мин.), например с ходьбы. Затем прорабатывайте основные мышечные группы: трицепсы, бицепсы, дельтовидные, грудные, мышцы спины, бицепсы бёдер, икроножные. От одного до трёх подходов по 10-15 повторений дадут отличный результат. Лучше разделить тренировки и в один день тренировать ноги, в другой — руки и т.д. Так нагрузка не будет слишком сильной. В период беременности можно смело продолжать использовать кардиотренажёры. 20-30 минут в самом щадящем режиме на эллипсе или велотренажёре помогут укрепить сердечнососудистую систему и накапливать меньше жира в период набора веса. При аэробных нагрузках главное следить за своим пульсом. Он не должен превышать 120-130 ударов в минуту.
Питание
Есть «за двоих» во время беременности совершенно не нужно. На первых порах ребёнок получает всё необходимое из вашего организма. После восемнадцатой недели ежедневное количество калорий стоит увеличить примерно на 300 ккал. Употребляйте достаточно витаминов, белка и кальция. Во время тренировок пейте больше жидкости. Есть можно за 1,5 часа до занятия, чтобы переполненный желудок не вызвал дискомфорт, а вот после тренировки можете есть в любое время. Так как цель – тонус мышц, а не похудение.
Какой вид спорта лучше
Будущим мамам стоит обратить внимание на следующие виды занятий:
Ходьба – можно применять с первых дней беременности. Улучшает кровообращение в ногах.
Плавание – практически не имеет противопоказаний. Даёт хорошую нагрузку на все группы мышц, «разгружает» позвоночник.
Йога и пилатес – при наличии опытного тренера и специально адаптированной программы для беременных помогает подготовить тело к родам.
Танец живота – подходит только для первого триместра. Улучшает кровообращение в области малого таза.
Дыхательная гимнастика – помогает легче переносить беременность, обеспечивать плод кислородом, овладевать навыками релаксации, что позволяет контролировать эмоции и
легче переносить стрессы.
Перед тем, как выбрать тот или иной вид спорта, обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом. Может быть, в вашем случае противопоказаны физические нагрузки, или же их нужно существенно ограничить.
Юлия Терентьева
