Для того чтобы всегда быть в форме, выглядеть свежо и молодо, известный биохакер Сергей Фаге, следует некоторым правилам, которые сам и создал.
Решайте кроссворды и задачки
Откровенно говоря, интеллект — очень неоднозначное понятие; его уровень сложно измерить, а результаты измерений трудно трактовать. Если взять двух людей с IQ, равным 100 и 130, нельзя сказать, что второй на 30 % умнее первого. Все мы сталкивались с людьми, у которых есть огромный запас знаний, например профессиональных, но которые при этом не ориентируются по карте или не помнят, в какую воду нужно класть спагетти — холодную или горячую. Ученые сходятся во мнении, что существуют разные виды интеллекта, в том числе аналитический, лингвистический, креативный, практический и эмоциональный.
Специальные «упражнения для мозга» вроде кроссвордов или судоку не улучшают практический интеллект — например, они не повысят ваши способности анализировать данные и не помогут в принятии решений. По большому счету, вы просто научитесь более эффективно решать кроссворды. С другой стороны, такая практика расширяет вокабуляр и улучшает показатели памяти, а в пожилом возрасте у любителей кроссвордов они становятся такими же, как у людей на десять лет моложе. Так что для укрепления памяти и общей эрудированности это отличный способ, а время на кроссворды можно найти во время дороги в общественном транспорте.
(Сергей Фаге)
Учите иностранные языки
В исследованиях неоднократно была доказана связь билингвизма (владения двумя языками) с профилактикой болезни Альцгеймера — самого частого вида деменции. Важно, что это работает не только в случае двух родных языков — эффект будет, даже если вы уже во взрослом возрасте выучите иностранный язык и начнете активно им пользоваться. Судя по всему, постоянное переключение между языками укрепляет определенные связи в головном мозге, и он лучше противостоит процессам разрушения.
С практической точки зрения знание того же английского помогает перейти на совершенно иной уровень в чтении или просмотре сериалов — любой переводчик знает, что для множества слов и выражений просто не существует русских эквивалентов. Сами по себе эти действия тоже способствуют развитию интеллекта, ведь для понимания фильма на иностранном языке нужно одновременно (и очень быстро) задействовать навык восприятия на слух, знания грамматики и лексики. Возможность посмеяться над непереводимой игрой слов на французском или португальском еще и просто приносит удовольствие и повышает самооценку.
Играйте с детьми
Известно, что для формирования новых нервных клеток и связей между ними важнее всего постоянное обучение и приобретение нового опыта. И речь не о курсах повышения квалификации — подойдут любые новые впечатления, если они приятны и полезны. Если у вас есть дети, источник таких новых впечатлений искать не придется: даже для того, чтобы обезопасить ребенка от бытовых происшествий, нужно проделать интересный трюк — опуститься на высоту его роста и проползти по квартире, отмечая опасные элементы и углы. Это отличная встряска для тела и мозга.
Играйте в детские игры, рассматривайте и обсуждайте иллюстрации в книжках. Относитесь к поделкам или карнавальным костюмам не как к повинности, а как к способу улучшить состояние клеток головного мозга (за счет нового и необычного опыта) и развить эмоциональный интеллект, сблизившись с ребенком и лучше узнав его интересы.
Смейтесь
Ученым очевидна связь чувства юмора с интеллектом — чтобы засмеяться, нужны не только эмоции, но и когнитивная обработка информации; в одном из исследований эмоциональный интеллект коррелировал с тем, какие именно видеоклипы (с животными, детьми или агрессивным юмором) казались участникам наиболее смешными. Конечно, можно счесть, что интеллект здесь первичен и чем умнее человек, тем более тонкий юмор он ценит, но не стоит забывать, что положительные эмоции улучшают работу головного мозга.
Смех — это сложная реакция, в развитии которой участвуют разные отделы нервной системы; он бывает разным — от искусственного, который еще называют социальным, до неконтролируемого и вызванного не хорошим анекдотом, а щекоткой. Искренний смех, спровоцированный чем-то смешным, уже давно изучают и применяют в качестве дополнительного метода лечения при депрессии, нарушениях сна и когнитивных нарушениях — например, деменции.
Учитесь новому
Интеллект развивается, когда мы получаем новые знания и навыки в самых разных сферах. Самый очевидный путь — регулярно проходить онлайн-курсы, выбирая интересные, но малознакомые темы; бесплатных и удобных курсов полно на Coursera (в основном на английском) или на сайте «Открытое образование» (на русском языке).
Но смена привычных действий на новые полезна для развития мозга, даже если при этом вы не получаете конкретных знаний по предмету. Сходите на непривычную тренировку в спортзал; переключитесь с чтения глазами на аудиокниги; пройдите по супермаркету не привычным, а обратным маршрутом — «обогащенная», то есть максимально разнообразная окружающая среда очень важна для развития связей между нейронами.
Занимайтесь спортом
Плюсы физической активности неоспоримы — она помогает предотвратить болезни, которые серьезно ухудшают качество жизни и лидируют в списках причин смерти, в том числе сердечно-сосудистые и онкологические. Но очень важно, что движение полезно и для мозга; регулярная активность у людей любого возраста положительно влияет на параметры памяти и обучаемости и улучшает целостность тканей мозга.
Напомним, что ВОЗ рекомендует взрослым людям не менее 150 (а лучше 300) минут умеренной физической активности в неделю — это пять получасовых или часовых прогулок. Хотя бы два раза в неделю нужно выполнять силовые упражнения — в общем, забудьте стереотипы о «тупых спортсменах» и тренируйтесь для здоровья не только тела, но и мозга.
Высыпайтесь
Любому человеку знакомы эффекты недостатка сна: ухудшается реакция, появляется заторможенность и становится буквально трудно соображать. Попытки обмануть организм и взбодриться с помощью энергетиков, например кофеина, помогают почувствовать себя лучше — но они не компенсируют те процессы, которые должны были произойти при восстановлении мозга во время сна.
Когда мы спим, специальные клетки — астроциты и клетки микроглии — «очищают» мозг от ненужных соединений и погибших нейронов; при серьезном недостатке сна эти клетки активизируются чрезмерно, «поедая» здоровую ткань мозга. Недосып ухудшает внимание и оперативную память — а значит, не способствует запоминанию новой информации и обучению. В общем, спать достаточно долго очень важно для ума и продуктивности; большинству из нас дела не позволяют поспать утром подольше, поэтому выход один — раньше ложиться.
Бросьте курить
Кажется, о вреде этой привычки известно все и всем: курение приводит к болезням дыхательных путей, включая рак легкого, ухудшает иммунитет и становится причиной смерти огромного числа людей. Но не менее важно и его влияние на интеллект: у курильщиков уменьшается толщина внешнего слоя коры головного мозга, ответственного в том числе за память, мышление, речь и понимание языка.
При отказе от курения кора постепенно восстанавливается, а учиться и запоминать становится легче. Тут играет роль и прекращение токсического действия сигаретного дыма, и другие факторы — к примеру, у тех, кто бросил курить, усиливается выработка дофамина. Этот гормон радости тоже укрепляет нервную систему и помогает нам быть умнее.
Пейте меньше алкоголя
Понятно, что в состоянии опьянения или похмелья у человека меняются мыслительные способности и реакции, но главная проблема в том, что при регулярной выпивке мозг повреждается и не успевает восстановиться. Существует даже отдельный психиатрический диагноз — алкогольное повреждение головного мозга.
При этом часто говорят, что алкоголь в низких или умеренных количествах оказывает некоторый защитный эффект (по сравнению с полным воздержанием от него); но удержаться на грани умеренности бывает сложно, и лучше все-таки постараться пить меньше — и не начинать пить «для профилактики». Кроме того, в новом исследовании отмечался негативный эффект алкоголя даже в умеренных дозах: ухудшалась и структура мозга, и когнитивная функция. В общем, стать умнее выпивка точно не поможет.
Общайтесь
Социальная изоляция — один из факторов, способствующих развитию деменции. У людей, приговоренных к нахождению в одиночной камере, развиваются серьезные изменения в нервной системе, возникает тревога, нарушается мышление, возникают суицидальные мысли — можно сказать, что человек буквально сходит с ума от одиночества. Тюремное заключение или случаи, когда люди теряются в джунглях, — это экстремальные примеры, но и одиночество в общепринятом смысле работу мозга не улучшает.
У людей, чувствующих себя одиноко, чаще возникает депрессия и нарушения сна, а умственные способности снижаются. Это особенно важно для пожилых людей, которые чаще чувствуют себя одинокими и ненужными — так что регулярное общение с бабушкой и дедушкой поможет сохранить ясность ума и улучшить эмоциональный интеллект и у старшего поколения, и у внуков.
